Regeneracja to według definicji biologicznej odtwarzanie przez organizm uszkodzonych bądź utraconych komórek, tkanek, czy narządów. Potocznie regenerację kojarzymy z „odzyskiwaniem utraconych sił, odpoczynkiem, powrotem do formy i zdrowia.” Ludzki organizm wymaga odnowy w po długotrwałej chorobie, przewlekłym stresie czy intensywnym wysiłku fizycznym np. teningu. Regeneracja jest bardzo ważna! Jak odpoczywać, by naprawdę odpocząć?
Regeneracja potrzebna dla utrzymania dobrego zdrowia
Wielu z nas, bez względu na wiek, często narzeka na przewlekłe zmęczenie, brak apetytu lub jego nadmiar, problemy z koncentracją, dyskomfort psychiczny, bezsenność lub nadmierną senność. To wszystko może mieć związek z brakiem odpowiedniego odpoczynku.
Utrzymanie zdrowia wymaga dobrze funkcjonującego układu odpornościowego. To on odpowiedzialny jest za walkę z drobnoustrojami chorobotwórczymi, utrzymaniem nas w dobrej formie. Ale, aby działał dobrze musimy mu pomóc i trzymać się trzech prostych zasad:
- zdrowa, zrównoważona dieta,
- aktywność fizyczna przystosowana do wieku i możliwości danej osoby,
- odpoczynek, czyli właśnie regeneracja, w tym odpowiednio długi sen.
Dlaczego?
Regeneracja potrzebna jest do utrzymania w dobrej formie i wzmocnienia naszego układu odpornościowego. A ten dobrze funkcjonujący zmniejszy ryzyko wystąpienia wielu chorób.
Dzięki odnowie, nasz organizm ma czas by odbudować nadwyrężone siły immunologiczne np. na skutek wzmożonej produkcji białych krwinek, czyli limfocytów, a także przeciwciał, które tworzą odporność swoistą.
Regeneracji wymagają także układy: sercowo-naczyniowy, pokarmowy, oddechowy, gdyż tylko wtedy narządy mogą prawidłowo i efektywnie pełnić swoje role biologiczne.
Regeneracja w sporcie
W sporcie regeneracja jest znana, ale często zapominana. Wiele osób, które aktywie uprawiają sport nastawiona jest na swój cel i wynik, często zapominając o regeneracji. Trzeba pamiętać, że jest ona tak samo ważna jak sam trening. Bez niej organizm nie ma możliwości na odbudowę zasobów energetycznych, mięsnie, które są zmęczone lub nadwyrężone mogą być źródłem bólu i poczucia przemęczenia.
Jeśli pominiemy czas na regenerację, nie damy sobie szans na odpoczynek, szybko poczujemy brak sił, zmęczenie, przemęczenie a nawet objawy choroby. Bez odpowiedniej regeneracji może również łatwiej dojść do kontuzji i urazów.
Warto pamiętać, że czas, który poświęcimy na regenerację będzie procentował i wpływał na skuteczniejsze treningi, ich bezpieczeństwo i zdrowie.
Superkompensacja, czyli stan zwiększonej wydajności
Superkompensacja, to stanu zwiększonej wydolności, a tym samym zwiększanych przez organizm z treningu na trening, zapasów energetycznych. Do tego efektu przyczynia się w dużej mierze odpoczynek odpowiedniej długości po treningu. Dzięki niemu stopniowo poprawia się nasza wydolność i możemy uzyskiwać lepsze wyniki sportowe.
Uwaga! Trening na granicy naszych wysiłkowych możliwości nie poprawią wyników. Działa odwrotnie. Będziemy wykończeni, a organizm będzie potrzebował więcej czasu na powrót do sił.
Proste sposoby na odpoczynek
- Sen
Podstawowym sposobem regeneracji organizmu jest dobry sen. Jeśli nie śpisz obwiednio długo wzrasta ryzyko zachorowania na różne choroby. Jest to już udowodnione naukowo! Chroniczny niedobór snu ma wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Negatywnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Do opisywanych problemów zdrowotnych, które łączy się z długością i jakością snu są: osłabienie organizmu, negatywny wpływ na system nerwowy, wzrost ciśnienia krwi, otyłość, przybieranie na wadze, zwiększenie ryzyka cukrzycy, osłabienie odporności, wzrost ryzyka śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych takich jak: zawał serca i udar mózgu, depresja, stany lękowe. Udowodniono również związek między zmniejszeniem ilości snu a rozwojem choroby Alzheimera!
W zależności od wieku powinniśmy spać 7-9 godzin, dzieci i seniorzy nawet dłużej. Warto pamiętać, że efektywny sen i odpoczynek to spanie w nocy i zasypianie przed północą. Przed snem warto zadbać o przewietrzenie pomieszczenia, w którym śpimy, a także, aby nie było w nim zbyt gorąco.
- Ruch, spokojna aktywność fizyczna
Regeneracja to też … mała dawka ruchu, np. spacer na łonie natury, spokojne pływanie. Przebywanie na świeżym powietrzu, wśród natury daje naszemu organizmowi duży zastrzyk energii, a także dotleniamy organizm, wzmacniamy układ odpornościowy, odstresowujemy się. Spokojna aktywność fizyczna nie oznacza aktywności wyczynowej, gdzie forsujemy organizm!
- Relaks psychiczny dla odnowy organizmu
Życie współczesnego człowieka obarczone jest przewlekłym stresem, zabieganiem i chronicznym niedostatkiem czasu oraz nadmiarem obowiązków. Chwile relaksu, czyli spędzania czasu w sposób jaki lubimy jest bardzo ważne. Daje to naszemu umysłowi odskocznię, która ułatwia mu odpoczynek. Jedni będą relaksowali się przy czytaniu dobrej książki, opalaniu się, słuchaniu muzyki, medytacji, łowieniu ryb, inni gotując wyszukane potrawy lub spotykając się ze znajomymi. Ważne jest znalezienie sobie hobby lub zajęcia, które odrywa nasze myśli od codziennych zmartwień i natłoku myśli.
- Dieta
Odpowiednio zbilansowana dieta powinna być stosowana na co dzień. Jej zadaniem jest dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania składników. Zła dieta obciąża organizm i powoduje wiele chorób, a w okresie rekonwalescencji po chorobie utrudnia szybki powrót do zdrowia. W okresie rekonwalescencji powinniśmy jeść duże ilości warzyw i owoców, które zawierają witaminy i błonnik.
Trzeba też pamiętać o odpowiednim nawadniana. W ciągu dnia powinniśmy wypić przynajmniej dwa litry wody.
Pamiętaj!
Jeśli chorowałeś, daj czas organizmowi na odpoczynek i powrót do zdrowia.
Jeśli trenowałeś, daj organizmowi czas na regenerację mięśni i sił. To zaprocentuje podczas kolejnego treningu!
