Paula Radcliffe, mistrzyni Europy i świata w biegach długodystansowych, legenda sportu mawiała: „Niezależnie czy spotkała Cię nagła kontuzja czy przetrenowanie, obowiązuje zawsze jedna zasada – nie lekceważ zmiany i nie licz na to, że samo przejdzie, gdyż w ten sposób ryzykujesz trwały uraz. W razie większej kontuzji zawsze warto zasięgnąć diagnozy lekarza”. Stosując się do rady mistrzyni, przedstawiamy najczęstsze kontuzje obserwowane u biegaczy. Warto mieć ich świadomość i zapobiegać ich powstawaniu.
Bieganie coraz bardziej popularny sport
Bieganie to bardzo przyjemny sport. Według statystyk biega około 18-20% polskiego społeczeństwa. Około 1/5 Polaków określa siebie jako biegaczy. A to oznacza, że sport ten jest bardzo popularny. Bieganie kojarzy się z wysiłkiem, ale również z przyjemnością, hobby, pasją. Motywacji do bieganie jest wiele: poprawa samopoczucia, zrzucenie zbędnych kilogramów, zadbanie o formę i kondycję nowe hobby, wygranie maratonu. Bieganie jest sportem stosunkowo bezpiecznym pod warunkiem rozsądnego podejścia do niego.
Poniżej przedstawiamy najczęstsze dolegliwości biegacza, czyli kontuzje i bóle, których można uniknąć, stosując profilaktykę, odpowiednią technikę biegania, rozgrzewki, rozciąganie i regenerację po treningach.
Bóle kolan i nóg
Ból kolana to najczęściej występujący rodzaj kontuzji spotykającej biegacza, zarówno amatora, jak i zawodowca. Najczęstszą przyczyną tego stanu rzeczy są przeciążenia, którym kolano biegacza podlega podczas skoków czy biegu po pagórkowatym terenie. Często spotykane są również skręcenia kolana, w którym dochodzi do uszkodzenia aparatu więzadłowego w obrębie stawu kolanowego.
U biegaczy obserwowane są również bóle podudzi, które są efektem przetrenowania albo treningu bez odpowiedniego przygotowania mięśni (brak rozgrzewki). Biegacze skarżą się również na bolesność i obrzęk mięśni piszczelowych w zespole przeciążenia, czyli zapalenie ścięgna po zewnętrznej stronie piszczeli. Przyczyną tego jest zbyt częste uderzanie stopą podczas treningu, o twarde podłoże.
Ortopedzi również diagnozują u biegaczy bolesne naderwania mięśni tylnej części ud czy zespól tarcia pasma biodrowo-piszczelowego.
Jeśli pojawia się takie dolegliwości w pierwszej kolejności, jako pierwszą pomocą będzie schładzanie i odpoczynek. Wskazana jest również konsultacja u ortopedy i w zależności od problemu poddanie się badaniom diagnostycznym jak np. USG, RTG czy rezonans. Dzięki odpowiedniej diagnostyce, lekarz jest w stanie określić przyczynę bólu i zalecić dalsze postępowanie terapeutyczne lub rehabilitację.
Po ustąpieniu dolegliwości bólowych trzeba przemyśleć intensywność biegów i plany treningowe. Ważne jest odpowiednie obuwie i oczywiście zaplanowanie czasu na regenerację organizmu i mięśni po treningu. Początkujący powinni skonsultować swoje plany rozpoczęcia biegania zarówno z lekarzem jak i z doświadczonym trenerem, który nauczy w jaki sposób biegać, aby nie powodować zbyt dużych obciążeń i potencjalnych kontuzji kolan, nóg.
Uraz stawu skokowego
Skręcenie stawu skokowego związane jest z uszkodzeniem aparatu więzadłowego w tym rejonie. U biegaczy często obserwowane jest również zwichnięcie kostki. Polega ono na przemieszczeniu kości występujących w okolicy stawu skokowego. Bardzo szybko pojawia się ból i opuchlizna. W takim przypadku konieczna jest konsultacja ortopedyczna i przerwa w treningach.
Zapalenie ścięgna Achillesa
Znajduje się ono na tylnej powierzchni goleni i łączy ze sobą mięsień brzuchaty łydki z piętą. Dzięki niemu możemy biegać, skakać, wchodzić po schodach. Często niestety ulega kontuzjom i urazom.
Zapalenie ścięgna Achillesa objawia się bólem w okolicy ścięgna lub pięty. Według opinii ortopedów ten stan zapalny ma tendencje do nawrotów.
Urazy ścięgna Achillesa wynikają z wielu przyczyn. Wśród nich należy wymienić obciążające treningi i brak dostatecznej regeneracji, wady budowy stóp, niewłaściwie dobrane buty, otyłość, nadwaga, choroby o podłożu zwyrodnieniowym. Symptomy zapalenia ścięgna Achillesa to: ból, zgrubienie na ścięgnie, ból ścięgna w stopie, ból pięty, ból nad piętą z tyłu.
Leczenie uszkodzonego ścięgna Achillesa to proces długotrwały i uzależniony od stopnia zaawansowania urazu. Dlatego warto odpowiednio przygotować ścięgno Achillesa do treningu i zadbać o nie po nim. Zapobiegawczo należy bardzo dokładnie rozciągać ścięgno Achillesa po każdym treningu np. serią odpowiednich ćwiczeń rozciągających łydkę, a w przypadku pojawienia się bólu stosować zimny masaż (np. lodem).
Uda, pachwiny, dolny odcinek kręgosłupa
Pachwiny są miejscem narażonym na ból i dyskomfort spowodowany nadwyrężeniem przywodzicieli nóg u osób biegających. Spowodowane jest to zbytnim rozciąganiem tych mięśni i wydłużonym krokiem biegowym. Może również dojść do zerwania mięśnia w pachwinie o czym świadczy intensywny ból i opuchlizna. Kontuzja mięśnia dwugłowego uda może zdarzyć się biegaczowi, który ma złą technikę biegu i nadmiernie naciąga mięśnie.
Bóle w kręgosłupie krzyżowo-lędźwiowym podczas biegania lub po nim mogą być spowodowane zbyt słabymi mięśniami lub nadwagą biegacza. Osoby o dużej nadwadze powinny zacząć swoją przygodę z bieganiem od aktywności mniej obciążających stawy, wdrażając bieganie do treningów z czasem.
Inne kontuzje
Skurcze to częsta dolegliwość u osób biegających. Występują między innymi z powodu odwodnienia, niedobór pewnych mikroelementów (np. potasu). Aby zapobiegać kurczom warto zadbać o prawidłową dietę dostosowaną do aktywności fizycznej, bogatą w składniki odżywcze oraz stałe, regularne picie wody. Ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość płynów przed i po treningu.
Do mało przyjemnych efektów ubocznych biegania są niedogodności jak: występowanie pęcherzy, obtarć czy krwiaków podpaznokciowych. Ich przyczyna leży w złym doborze obuwia lub skarpet do biegania. Nowe pary butów, które się jeszcze nie ułożyły prawidłowo na stopie też mogą być przyczyną mało przyjemnej niespodzianki po bieganiu.
Powyższa lista to niektóre tylko urazy, które mogą przydarzyć się biegaczom.
Rozpoczynając przygodę ze jakąś dyscypliną sportu warto się z nią zapoznać. Poznać jej dobre strony, ale również te niechciane jak urazy czy kontuzje. Świadomość ich, pomoże we wdrożeniu profilaktyki urazów najbardziej charakterystycznych dla danej dyscypliny sportowej.
Jeśli biegasz, doznałeś urazu nie czekaj, skonsultuj go z lekarzem ortopedą najszybciej jak to możliwe.
