Większość z nas ma potoczną wiedzę o tym, jak powinniśmy dbać o zdrowie. Coraz częściej słyszymy i czytamy w mediach, tych tradycyjnych i tych społecznościowych, o tym, że nasze zdrowie zależy w dużej mierze od nas samych, naszych wyborów żywieniowych, stylu życia, aktywności fizycznej, umiejętności radzenia sobie ze stresem. Wiemy o tym, ale czy stosujemy zalecenia ekspertów, to już inny temat. W tym wpisie przybliżymy tematykę kości, a właściwie jak o nie dbać, aby minimalizować pojawienie się osteoporozy, która w starszym wieku jest w dużej mierze odpowiedzialna za złamania i inne urazy, które uniemożliwiają poruszanie się i samodzielne funkcjonowanie.
Czym jest osteoporoza i osteopenia?
Osteoporoza to patologiczna redukcja (rozrzedzenie, rzeszotowienie) masy kości w odniesieniu do normy dla wieku, płci oraz rasy. Jej skutkiem jest osłabienie kości, zwiększenie niestabilności, które prowadzą do zwiększenia ryzyka złamań i innych urazów, a tym samym do bólu, niepełnosprawności i zależności od innych.
Osteopenia charakteryzuje się obniżeniem gęstości mineralnej kości, często poprzedza osteoporozę, jednak, jeśli ją wcześnie zdiagnozujemy i wprowadzimy odpowiednie działania terapeutyczne
i profilaktyczne może do osteoporozy nie dojść.
Aby określić stan kości warto wykonać badanie densytometryczne. Jest ono bezinwazyjne, a wynik wskazuje gęstość mineralnej kości (BMD) oraz opisuje mikroarchitekturę istoty gąbczastej kości (TBS).
Przyczyny osteoporozy
Przyczyn jest wiele. Mogą przyczynić się do niej czynniki genetyczne, zaawansowany wiek, zaburzenia hormonalne (np. menopauza u kobiet), choroby układu pokarmowego, układu oddechowego, tarczycy, wątroby, nerek.
Do grupy ryzyka zalicza się kobiety z niską masą ciała. Wpływ na rozwój osteoporozy ma styl życia i dieta a także menopauza i zmiany hormonalne z nią związane. Brak odpowiedniej ilości i jakości ruchu, dieta uboga w wapń, białko i witaminę D3 to najczęściej wymieniane czynniki wpływające na rozwój osteoporozy. Nałogowi palacze i fani dużej ilości kawy w codziennym menu są bardziej narażenia na osteoporozę. Kawa pita w dużych ilościach wypłukuje wapń z organizmu. Ostatnie badania dowodzą również, że mikrobiota jelitowa i jej zaburzenia mogą mieć wpływ na rozwój osteoporozy.
Trzy filary profilaktyki zdrowych kości
- Odpowiednia dieta
- Suplementacja
- Ruch
Żywienie w profilaktyce i terapii osteoporozy
Do najważniejszych składników diety wzmacniającej kości należą: wapń, witamina D, białko i według ostatnich badań niektóre szczepy bakteryjne wspierające mikrobiotę jelitową.
Wapń w postaci fosforanu wapnia jest kluczowym składnikiem włókien kolagenowych nadających kościom sztywność. Ale sam wapń nie wystarczy. Wraz z wapniem należy spożywać lub suplementować witaminę D.
Wapń znajdziemy w produktach mlecznych. Według dietetyków wystarczą 2-3 porcje produktów mlecznych w diecie, aby pokryć zapotrzebowanie na wapń. Wapń znajduje się w jogurcie, mleku, twardym serze, w jajkach, w zielonych warzywach i w produktach z pełnego ziarna. Osoby, które nie mogą spożywać produktów mlecznych powinny wdrożyć odpowiednio dobraną suplementację. Witamina D w znacznym stopniu reguluje homeostazę wapnia. Otrzymujemy ją z syntezy skórnej po ekspozycji na światło słoneczne (80%) oraz w ograniczonej ilości z produktów spożywczych jak np. tłuste ryby, grzyby. Niskie poziomy witaminy w surowicy krwi mają szkodliwy wpływ na gęstość kości i brak tej witaminy może być przyczyną zaostrzenia choroby u seniorów. W okresie jesienno-zimowym wskazane jest suplementowanie witaminy D. Kobiety w okresie menopauzalnym powinny suplementować wapń 1200 mg/doba i wit D3 15 μg na dobę.
Białko. To kolejna ważna składowa w profilaktyce zdrowych kości. Optymalna zawartość białka w diecie osób narażonych na osteoporozę, czyli starszych to 1 g/kg masy ciała/ dzień.
5 grup produktów dla zdrowych kości
- Produkty mleczne (mleko, jogurt, ser)
- Warzywa i produkty roślinne (brokuły, jarmuż, kolendra, suszone figi, rzepa)
- Ryby (tłuste ryby jak łosoś, sardynki z ośćmi)
- Orzechy (migdały, orzechy brazylijskie)
- Żywność wzbogacona w wapń
Co ograniczyć w osteoporozie?
- Produkty, o wysokiej zawartości kawasu fitynowego, które ograniczają wchłanianie wapnia np. rośliny strączkowe, nasiona i ziarna
- Produkty zawierające kwas szczawianowy – szpinak, buraki, cytrusy, kawa, herbata, kakao
- Produkty o wysokiej zawartości sodu
Probiotyki w profilaktyce osteoporozy
Najnowsze badania pokazują, że mikrobiota jelitowa może mieć wpływ na wchłanianie wapnia. W badaniach na zwierzętach udowodniono, że utrata kościa w osteoporozie zależy w dużej mierze od układu odpornościowego. A ten mocno powiązany jest z mikrobiotą jelitową. Mikrobiota jelitowa reguluje metabolizm kostny przez układ hormonalny. Przyjmowanie odpowiednich szczepów bakterii działa profilaktycznie na układ kostny.
Trening dla zdrowia kości
W profilaktyce osteoporozy bardzo ważna jest aktywność fizyczna. Ale niestety nie wszystkie jej rodzaje będą pomagały kościom w utrzymaniu zdrowia. Największy pozytywny wpływ na nasze kości ma trening z progresywnym oporem. Ten typ treningu zalecany jest jako skuteczna strategia utrzymania lub zwiększenia masy kostnej u kobiet po menopauzie. Ćwiczenia muszą być dość intensywne (2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń) z przerwą 1-3 minuty odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Ćwiczenia powinny być wykonywane przynajmniej 2 razy w tygodniu. Ćwiczenia obciążeniowe można wykonywać z hantlami, mankietami obciążającymi, ćwiczenia z elastycznymi taśmami gumowymi, ćwiczenia ze sprężynami. Według badań ćwiczenia z obciążeniami (trening siłowy) przeprowadzony dwa razy w tygodniu, szczególnie w przypadku kobiet po menopauzie przyczynia się do utrzymania masy kostnej.
