Jak zadbać o zdrowe kości?

Większość z nas ma potoczną wiedzę o tym, jak powinniśmy dbać o zdrowie. Coraz częściej słyszymy i czytamy w mediach, tych tradycyjnych i tych społecznościowych, o tym, że nasze zdrowie zależy w dużej mierze od nas samych, naszych wyborów żywieniowych, stylu życia, aktywności fizycznej, umiejętności radzenia sobie ze stresem. Wiemy o tym, ale czy stosujemy zalecenia ekspertów, to już inny temat. W tym wpisie przybliżymy tematykę kości, a właściwie jak o nie dbać, aby minimalizować pojawienie się osteoporozy, która w starszym wieku jest w dużej mierze odpowiedzialna za złamania i inne urazy, które uniemożliwiają poruszanie się i samodzielne funkcjonowanie.

Większość z nas ma potoczną wiedzę o tym, jak powinniśmy dbać o zdrowie. Coraz częściej słyszymy i czytamy w mediach, tych tradycyjnych i tych społecznościowych, o tym, że nasze zdrowie zależy w dużej mierze od nas samych, naszych wyborów żywieniowych, stylu życia, aktywności fizycznej, umiejętności radzenia sobie ze stresem. Wiemy o tym, ale czy stosujemy zalecenia ekspertów, to już inny temat. W tym wpisie przybliżymy tematykę kości, a właściwie jak o nie dbać, aby minimalizować pojawienie się osteoporozy, która w starszym wieku jest w dużej mierze odpowiedzialna za złamania i inne urazy, które uniemożliwiają poruszanie się i samodzielne funkcjonowanie.

Czym jest osteoporoza i osteopenia?

Osteoporoza to patologiczna redukcja (rozrzedzenie, rzeszotowienie) masy kości w odniesieniu do normy dla wieku, płci oraz rasy. Jej skutkiem jest osłabienie kości, zwiększenie niestabilności, które prowadzą do zwiększenia ryzyka złamań i innych urazów, a tym samym do bólu, niepełnosprawności i zależności od innych.

Osteopenia charakteryzuje się obniżeniem gęstości mineralnej kości, często poprzedza osteoporozę, jednak, jeśli ją wcześnie zdiagnozujemy i wprowadzimy odpowiednie działania terapeutyczne
i profilaktyczne może do osteoporozy nie dojść.

Aby określić stan kości warto wykonać badanie densytometryczne. Jest ono bezinwazyjne, a wynik wskazuje gęstość mineralnej kości (BMD) oraz opisuje mikroarchitekturę istoty gąbczastej kości (TBS).

Przyczyny osteoporozy

Przyczyn jest wiele. Mogą przyczynić się do niej czynniki genetyczne, zaawansowany wiek, zaburzenia hormonalne (np. menopauza u kobiet), choroby układu pokarmowego, układu oddechowego, tarczycy, wątroby, nerek.

Do grupy ryzyka zalicza się kobiety z niską masą ciała. Wpływ na rozwój osteoporozy ma styl życia i dieta a także menopauza i zmiany hormonalne z nią związane. Brak odpowiedniej ilości i jakości ruchu, dieta uboga w wapń, białko i witaminę D3 to najczęściej wymieniane czynniki wpływające na rozwój osteoporozy. Nałogowi palacze i fani dużej ilości kawy w codziennym menu są bardziej narażenia na osteoporozę. Kawa pita w dużych ilościach wypłukuje wapń z organizmu. Ostatnie badania dowodzą również, że mikrobiota jelitowa i jej zaburzenia mogą mieć wpływ na rozwój osteoporozy.

Trzy filary profilaktyki zdrowych kości

  • Odpowiednia dieta
  • Suplementacja
  • Ruch

Żywienie w profilaktyce i terapii osteoporozy

Do najważniejszych składników diety wzmacniającej kości należą: wapń, witamina D, białko i według ostatnich badań niektóre szczepy bakteryjne wspierające mikrobiotę jelitową.

Wapń w postaci fosforanu wapnia jest kluczowym składnikiem włókien kolagenowych nadających kościom sztywność. Ale sam wapń nie wystarczy. Wraz z wapniem należy spożywać lub suplementować witaminę D.

Wapń znajdziemy w produktach mlecznych. Według dietetyków wystarczą 2-3 porcje produktów mlecznych w diecie, aby pokryć zapotrzebowanie na wapń. Wapń znajduje się w jogurcie, mleku, twardym serze, w jajkach, w zielonych warzywach i w produktach z pełnego ziarna. Osoby, które nie mogą spożywać produktów mlecznych powinny wdrożyć odpowiednio dobraną suplementację. Witamina D w znacznym stopniu reguluje homeostazę wapnia. Otrzymujemy ją z syntezy skórnej po ekspozycji na światło słoneczne (80%) oraz w ograniczonej ilości z produktów spożywczych jak np. tłuste ryby, grzyby. Niskie poziomy witaminy w surowicy krwi mają szkodliwy wpływ na gęstość kości i brak tej witaminy może być przyczyną zaostrzenia choroby u seniorów. W okresie jesienno-zimowym wskazane jest suplementowanie witaminy D. Kobiety w okresie menopauzalnym powinny suplementować wapń 1200 mg/doba i wit D3 15 μg na dobę.

Białko. To kolejna ważna składowa w profilaktyce zdrowych kości. Optymalna zawartość białka w diecie osób narażonych na osteoporozę, czyli starszych to 1 g/kg masy ciała/ dzień.

5 grup produktów dla zdrowych kości

  • Produkty mleczne (mleko, jogurt, ser)
  • Warzywa i produkty roślinne (brokuły, jarmuż, kolendra, suszone figi, rzepa)
  • Ryby (tłuste ryby jak łosoś, sardynki z ośćmi)
  • Orzechy (migdały, orzechy brazylijskie)
  • Żywność wzbogacona w wapń

Co ograniczyć w osteoporozie?

  • Produkty, o wysokiej zawartości kawasu fitynowego, które ograniczają wchłanianie wapnia np. rośliny strączkowe, nasiona i ziarna
  • Produkty zawierające kwas szczawianowy – szpinak, buraki, cytrusy, kawa, herbata, kakao
  • Produkty o wysokiej zawartości sodu

Probiotyki w profilaktyce osteoporozy

Najnowsze badania pokazują, że mikrobiota jelitowa może mieć wpływ na wchłanianie wapnia. W badaniach na zwierzętach udowodniono, że utrata kościa w osteoporozie zależy w dużej mierze od układu odpornościowego. A ten mocno powiązany jest z mikrobiotą jelitową. Mikrobiota jelitowa reguluje metabolizm kostny przez układ hormonalny. Przyjmowanie odpowiednich szczepów bakterii działa profilaktycznie na układ kostny.

Trening dla zdrowia kości

W profilaktyce osteoporozy bardzo ważna jest aktywność fizyczna. Ale niestety nie wszystkie jej rodzaje będą pomagały kościom w utrzymaniu zdrowia. Największy pozytywny wpływ na nasze kości ma trening z progresywnym oporem. Ten typ treningu zalecany jest jako skuteczna strategia utrzymania lub zwiększenia masy kostnej u kobiet po menopauzie. Ćwiczenia muszą być dość intensywne (2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń) z przerwą 1-3 minuty odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Ćwiczenia powinny być wykonywane przynajmniej 2 razy w tygodniu. Ćwiczenia obciążeniowe można wykonywać z hantlami, mankietami obciążającymi, ćwiczenia z elastycznymi taśmami gumowymi, ćwiczenia ze sprężynami. Według badań ćwiczenia z obciążeniami (trening siłowy) przeprowadzony dwa razy w tygodniu, szczególnie w przypadku kobiet po menopauzie przyczynia się do utrzymania masy kostnej.

Umów wizytę w Sports Medic Wrocław:

ul. Dokerska 2A
Wrocław

ul. Swojczycka 69
Wrocław

Najnowsze wpisy

Kategorie wpisów

Tagi

sports-medic_logo_RGB

Najmocniej przepraszamy!

Państwa uwagi są dla nas niezwykle istotne.
Dlatego bardzo prosimy o anonimowe podzielenie się opinią co powinniśmy poprawić.

Dr n. med. Paweł Prostak

Dyrektor Medyczny

Kajetan Maćkowiak to właściciel Sports Medic, który posiada wieloletnie doświadczenie w rozwijaniu branży startupowej we Wrocławiu.

Doświadczenie zawodowe pozwala mu na efektywne rozwijanie biznesu oraz zarządzanie działaniami marketingowymi. Były koszykarz i pasjonat sportu, który swoją wiedzę i zdobyte na parkiecie doświadczenie przekuwa w realizowane na bieżąco sukcesy grupy kapitałowej Praise Group. 

Filip Zając

Koordynator Fizjoterapii

Osoba zarządzająca częścią fizjoterapii w Centrum Medycznym Sports Medic. Doświadczenie zawodowe zdobywał w prywatnym gabinecie fizjoterapii oraz w klubie sportowym Gwardia Wrocław z którym współpracuje nadal.

W SportsMedic odpowiedzialny jest za sprawne funkcjonowanie części fizjoterapii co pozwala pacjentom na szybki powrót do sprawności.

Patrycja Marszałek Sports Medic

Patrycja Marszałek

Menedżer placówek Sports Medic

Absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu na Wydziale Nauk o Zdrowiu – Kierunek Zdrowie Publiczne. Związana z ochroną zdrowia od 2012 r., swoje doświadczenie zawodowe zdobywała zarówno w prywatnych jak i państwowych placówkach medycznych m.in. Dolnośląski Szpital Specjalistyczny im. T. Marciniaka we Wrocławiu.

W SportsMedic zajmuje się kompleksowym zarządzaniem rejestracją, przeprowadza rekrutację oraz szkolenie
nowych pracowników, opracowuje i wdraża efektywny model sprawnie i rzetelnie działającej rejestracji.
Ponadto do jej obowiązków należy kompleksowa opieka nad pacjentami kierowanymi na zabiegi operacyjne w
Naszej placówce SportsMedic Clinic oraz ścisła współpraca z personelem medycznym.

Sebastian Młyńczak

Dyrektor placówek Sports Medic

Dyrektor zarządzający Centrum Medycznym SportsMedic Sp. z o.o.. Z zarządzaniem w ochronie zdrowia związany od 2008 roku, doświadczenie zawodowe zdobywał w największych placówkach zdrowotnych na dolnym śląsku, m.in: Uniwersytecki Szpital Kliniczny im. Jana Mikulicza- Radeckiego, Milickie Centrum Medyczne, Wrocławskie Centrum Zdrowia.

W SportsMedic odpowiedzialny za sprawne funkcjonowanie i budowanie wizerunku placówki oraz wyznaczanie nowych kierunków rozwoju Centrum. Ponadto do jego obowiązków należy pozyskiwanie i rozbudowa struktury kadry oraz budowanie relacji biznesowych i partnerskich w zakresie współpracy z innymi podmiotami.

Kajetan Maćkowiak

Właściciel

Kajetan Maćkowiak to właściciel Sports Medic, który posiada wieloletnie doświadczenie w rozwijaniu branży startupowej we Wrocławiu.

Doświadczenie zawodowe pozwala mu na efektywne rozwijanie biznesu oraz zarządzanie działaniami marketingowymi. Były koszykarz i pasjonat sportu, który swoją wiedzę i zdobyte na parkiecie doświadczenie przekuwa w realizowane na bieżąco sukcesy grupy kapitałowej Praise Group.