Ćwiczenia na haluksy – leczenie palucha koślawego domowymi sposobami

Haluksy, inaczej zwane paluchem koślawym, to bardzo powszechnie występująca deformacja stóp. Objawia się przeważnie charakterystycznym odchyleniem dużego palca u stopy w stronę pozostałych palców.
cwiczenia na haluksy wrocław

Haluksy, inaczej zwane paluchem koślawym, to bardzo powszechnie występująca deformacja stóp. Objawia się przeważnie charakterystycznym odchyleniem dużego palca u stopy w stronę pozostałych palców. Odpowiednie ćwiczenia na haluksy pomogą uporać się z uporczywym bólem towarzyszącym zniekształceniu. Czy ćwiczenie haluksów w domowych warunkach będzie skuteczne? Jak wyprostować haluksy, ćwicząc w domu? 

Problem palucha koślawego – ćwiczenia zapobiegające haluksom

Aby zapobiec powstawaniu zniekształceń palucha u stopy, niezbędne jest utrzymanie organizmu w dobrej kondycji. W tym celu warto uprawiać różne sporty, takie jak m.in. pływanie, jazda konno lub jazda na rowerze. Wśród dedykowanych ćwiczeń na krzywe palce u nóg oraz zapobiegających powstawaniu haluksów warto wymienić przede wszystkim:

  • rozciąganie ścięgna Achillesa – siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami, a potem wokół śródstopia jednej nogi przekładamy ręcznik, chwytamy jego końce i przyciągamy do siebie utrzymując nogę wyprostowaną; wytrzymujemy 30 sekund, robimy przerwę i powtarzamy (dwie serie 10 powtórzeń na każdą z nóg); rozciąganie ścięgna Achillesa jest również skutecznym ćwiczeniem przeciwko haluksowi małego palca – schorzenia przypominającego paluch koślawy, lecz w tym wypadku deformacja dotyczy bocznej części stopy; 
  • turlanie piłeczki – siadamy na krześle i umieszczamy pod stopą piłeczkę niewielkich rozmiarów, np. golfową lub tenisową, a następnie turlamy ją pod łukiem stopy przez kilka minut i powtarzamy z drugą stopą; 
  • podnoszenie kulek stopami – siadamy na krześle ze stopami na podłodze, wokół siedziska rozsypujemy kilkanaście małych kuleczek (jednak w niedużym zasięgu od stóp) i stawiamy miskę, a następnie chwytamy palcami stóp kuleczki i staramy się wrzucić do naczynia, aby wypełnić je w całości.

Wszystkie wymienione ćwiczenia haluksów mają na celu wzmocnienie mięśni stóp, wyćwiczenie zginaczy podeszwowych oraz poprawę krążenia, co przyniesie dobre rezultaty w celu zapobiegnięcia haluksom. Równie skuteczne przeciwko haluksom jest także chodzenie boso – np. po trawie lub piasku – jako forma przyjemnego i wzmacniającego masażu dla stóp. 

Przeczytaj także: Od czego robią się haluksy?

Ćwiczenia korekcyjne w leczeniu haluksów

Jeśli borykamy się w haluksami w dużym stopniu zaawansowania, lekarz może zalecić ćwiczenia korygujące zmiany zwyrodnieniowe oraz minimalizujące ból i powstałe obrzęki. Tego rodzaju ćwiczenia, które dzieli się na czynne i bierne (wykonywane w pozycji stojącej/siedzącej na krześle lub z użyciem pomocy takich jak guma na haluksy), pomogą również w zatrzymaniu rozwoju palucha koślawego. Jak zatem wyprostować krzywe palce u nóg, gdy choroba zwyrodnieniowa postępuje, a ból jest coraz bardziej dokuczliwy? Oto kilka prostych ćwiczeń, które można wykonać w domu:

  • rozcapierzanie palców stopy lub inaczej rozciąganie palców z odwodzeniem paluchów – można je wykonywać na stojąco albo siedząc na krześle; ćwiczenie polega na maksymalnym rozszerzaniu palców stóp i odseparowaniu dużego palucha od pozostałych, kierując paluch ku zewnętrznej stronie, a resztę w przeciwnym kierunku;
  • zwijanie ręcznika – siadamy na krześle ze stopami na podłodze, rozkładamy przed sobą ręcznik, a następnie zwijamy go palcami w naszą stronę, starając się nie odrywać pięty od podłoża; aktywność ta (podobnie jak opisane wyżej turlanie piłeczek tenisowych stopami lub też podnoszenie palcami drobnych przedmiotów) jest również zalecana jako jedno z ćwiczeń korekcyjnych na stopy płasko-koślawe, z którymi mogą borykać się dzieci w wieku wczesnoszkolnym;
  • ćwiczenie z taśmą – na palucha stopy zakładamy elastyczną taśmę lub gumę oporową, a drugi jej koniec mocujemy do nogi stołu lub krzesła; następnie naciągamy taśmę/gumę i unosimy paluch do góry; całość powtarzamy w seriach po 10 powtórzeń;
  • zbliżanie pięty do palców – można wykonywać je na siedząco lub stojąco; stawiamy stopy i staramy się mocno dociskać piętę i palce do podłogi, jakby próbując zbliżyć je do siebie bez odrywania od podłogi.

Jakie jeszcze ćwiczenia sprawdzą się jako korekta dokuczających już haluksów? Dobre rezultaty może dać np. kreślenie liter alfabetu lub ósemek stopami w powietrzu, wykonywanie okrężnych ruchów paluchami (po oparciu stopy o kolano) lub podnoszenie małych przedmiotów wyłącznie palcami. Wszystkie te ćwiczenia haluksów najlepiej wykonywać na siedząco, a najlepsze efekty da wykonywanie ich co najmniej 4 razy w tygodniu – razem z wcześniejszą rozgrzewką. 

Proste ćwiczenia po operacji haluksów

Ćwiczenia zalecane po przebytej operacji haluksa powinny wyglądać nieco inaczej. Stanowią element rehabilitacji, dobieranej przez fizjoterapeutę w sposób dostosowany do pacjenta, a ich celem jest przyspieszenie powrotu pacjenta do zdrowia oraz wzmocnienie stóp po zabiegu operacyjnym. Dlatego zanim zaczniemy wykonywać te ćwiczenia na własną rękę, warto skonsultować się ze specjalistą. Jakie zatem ćwiczenia po operacji haluksa można wykonywać w domu? 

  • zginanie palców – w pozycji siedzącej na krześle, gdy stopy są oparte stabilnie o podłoże, zacznijmy zginać wszystkie palce nóg jednocześnie przez kilka minut;
  • rozstawianie palców – podobnie jak przy poprzednim, siadamy na krześle i opieramy stopy o podłogę, a potem unosimy do góry rozstawione na boki palce stóp;
  • ćwiczenie mięśnia czworogłowego uda – wykonujemy w pozycji leżącej; prostujemy nogi, układamy ręce wzdłuż ciała i napinamy mięsień czworogłowy uda w taki sposób, aby pięty uniosły się nieco nad łóżko; po kilku sekundach przerwy powtarzamy.

Inne domowe sposoby na haluksy

Choć wykonywane regularnie ćwiczenia na haluksy mogą nieco spowolnić efekty postępowania zwyrodnienia, to warto wypróbować również inne domowe metody zapobiegania tej chorobie. Poza noszeniem dopasowanego obuwia i unikaniem aktywności fizycznej obciążającej stopy skuteczne mogą okazać się również m.in. masaże i kąpiele solne stóp, leki przeciwbólowe i przeciwzapalne oraz stosowanie różnego rodzaju plastrów, klinów czy wkładek ortopedycznych. Wszystkie te metody wraz z konsultacjami lekarskimi pomogą nie tylko w zmniejszeniu dolegliwości związanych z haluksami, ale również uniknięciu ich w przyszłości. 

Bibliografia:

  1. https://myfitness.gazeta.pl/myfitness/7,166630,24999108,cwiczenia-na-haluksy-jak-cwiczyc-haluksy-najlepsze-cwiczenia.html:
    1. Paluch koślawy postępowania fizjoterapeutyczne; mgr Magdalena Bajerska, mgr Anna Ambroż, and mgr Marek Wiecheć Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja 64 (2015): 32-41.
    2. Zastosowanie fizjoterapii w leczeniu paluchów koślawych; mgr Laura Piejko, et al.
    3. Interventions for treating hallux valgus (abductovalgus) and bunions.; Ferrari, Jill, Julian PT Higgins, and Trevor D. Prior.; Cochrane Database of Systematic Reviews 1 (2004).
  2. https://fit.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/nogi/cwiczenia-korekcyjne-na-haluksy-paluch-koslawy-aa-6wFF-kWfL-ziL5.html 
  3. https://haluksy-stop.pl/cwiczenia-na-haluksy/#zestaw-cwiczen:
  • [1] – https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/10/27_jpts-2015-237/_article
  • [2] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433967/
  • [3] – https://academic.oup.com/ptj/article/89/9/934/2737642
  • [4] – https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2016.0504
  1. https://uroda.abczdrowie.pl/cwiczenia-na-haluksy 
  2. https://haluksy-leczenie.pl/cwiczenia-na-haluksy/ 
  3. https://marciny.com/pl/cwiczenia-na-haluksy.html 
  4. https://haluksy-stop.pl/bunionette/
  5. https://www.przedszkolealeksandra.pl/zestaw-cwiczen-dla-dzieci-ze-stopami-plasko-koslawymi/

Umów wizytę w Sports Medic Wrocław:

ul. Dokerska 2A
Wrocław

ul. Swojczycka 69
Wrocław

sports-medic_logo_RGB

Najmocniej przepraszamy!

Państwa uwagi są dla nas niezwykle istotne.
Dlatego bardzo prosimy o anonimowe podzielenie się opinią co powinniśmy poprawić.

Dr n. med. Paweł Prostak

Dyrektor Medyczny

Kajetan Maćkowiak to właściciel Sports Medic, który posiada wieloletnie doświadczenie w rozwijaniu branży startupowej we Wrocławiu.

Doświadczenie zawodowe pozwala mu na efektywne rozwijanie biznesu oraz zarządzanie działaniami marketingowymi. Były koszykarz i pasjonat sportu, który swoją wiedzę i zdobyte na parkiecie doświadczenie przekuwa w realizowane na bieżąco sukcesy grupy kapitałowej Praise Group. 

Filip Zając

Koordynator Fizjoterapii

Osoba zarządzająca częścią fizjoterapii w Centrum Medycznym Sports Medic. Doświadczenie zawodowe zdobywał w prywatnym gabinecie fizjoterapii oraz w klubie sportowym Gwardia Wrocław z którym współpracuje nadal.

W SportsMedic odpowiedzialny jest za sprawne funkcjonowanie części fizjoterapii co pozwala pacjentom na szybki powrót do sprawności.

Patrycja Marszałek Sports Medic

Patrycja Marszałek

Menedżer placówek Sports Medic

Absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu na Wydziale Nauk o Zdrowiu – Kierunek Zdrowie Publiczne. Związana z ochroną zdrowia od 2012 r., swoje doświadczenie zawodowe zdobywała zarówno w prywatnych jak i państwowych placówkach medycznych m.in. Dolnośląski Szpital Specjalistyczny im. T. Marciniaka we Wrocławiu.

W SportsMedic zajmuje się kompleksowym zarządzaniem rejestracją, przeprowadza rekrutację oraz szkolenie
nowych pracowników, opracowuje i wdraża efektywny model sprawnie i rzetelnie działającej rejestracji.
Ponadto do jej obowiązków należy kompleksowa opieka nad pacjentami kierowanymi na zabiegi operacyjne w
Naszej placówce SportsMedic Clinic oraz ścisła współpraca z personelem medycznym.

Sebastian Młyńczak

Dyrektor placówek Sports Medic

Dyrektor zarządzający Centrum Medycznym SportsMedic Sp. z o.o.. Z zarządzaniem w ochronie zdrowia związany od 2008 roku, doświadczenie zawodowe zdobywał w największych placówkach zdrowotnych na dolnym śląsku, m.in: Uniwersytecki Szpital Kliniczny im. Jana Mikulicza- Radeckiego, Milickie Centrum Medyczne, Wrocławskie Centrum Zdrowia.

W SportsMedic odpowiedzialny za sprawne funkcjonowanie i budowanie wizerunku placówki oraz wyznaczanie nowych kierunków rozwoju Centrum. Ponadto do jego obowiązków należy pozyskiwanie i rozbudowa struktury kadry oraz budowanie relacji biznesowych i partnerskich w zakresie współpracy z innymi podmiotami.

Kajetan Maćkowiak

Właściciel

Kajetan Maćkowiak to właściciel Sports Medic, który posiada wieloletnie doświadczenie w rozwijaniu branży startupowej we Wrocławiu.

Doświadczenie zawodowe pozwala mu na efektywne rozwijanie biznesu oraz zarządzanie działaniami marketingowymi. Były koszykarz i pasjonat sportu, który swoją wiedzę i zdobyte na parkiecie doświadczenie przekuwa w realizowane na bieżąco sukcesy grupy kapitałowej Praise Group.