Problem palucha koślawego – ćwiczenia zapobiegające haluksom
Aby zapobiec powstawaniu zniekształceń palucha u stopy, niezbędne jest utrzymanie organizmu w dobrej kondycji. W tym celu warto uprawiać różne sporty, takie jak m.in. pływanie, jazda konno lub jazda na rowerze. Wśród dedykowanych ćwiczeń na krzywe palce u nóg oraz zapobiegających powstawaniu haluksów warto wymienić przede wszystkim:
- rozciąganie ścięgna Achillesa – siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami, a potem wokół śródstopia jednej nogi przekładamy ręcznik, chwytamy jego końce i przyciągamy do siebie utrzymując nogę wyprostowaną; wytrzymujemy 30 sekund, robimy przerwę i powtarzamy (dwie serie 10 powtórzeń na każdą z nóg); rozciąganie ścięgna Achillesa jest również skutecznym ćwiczeniem przeciwko haluksowi małego palca – schorzenia przypominającego paluch koślawy, lecz w tym wypadku deformacja dotyczy bocznej części stopy;
- turlanie piłeczki – siadamy na krześle i umieszczamy pod stopą piłeczkę niewielkich rozmiarów, np. golfową lub tenisową, a następnie turlamy ją pod łukiem stopy przez kilka minut i powtarzamy z drugą stopą;
- podnoszenie kulek stopami – siadamy na krześle ze stopami na podłodze, wokół siedziska rozsypujemy kilkanaście małych kuleczek (jednak w niedużym zasięgu od stóp) i stawiamy miskę, a następnie chwytamy palcami stóp kuleczki i staramy się wrzucić do naczynia, aby wypełnić je w całości.
Wszystkie wymienione ćwiczenia haluksów mają na celu wzmocnienie mięśni stóp, wyćwiczenie zginaczy podeszwowych oraz poprawę krążenia, co przyniesie dobre rezultaty w celu zapobiegnięcia haluksom. Równie skuteczne przeciwko haluksom jest także chodzenie boso – np. po trawie lub piasku – jako forma przyjemnego i wzmacniającego masażu dla stóp.
Ćwiczenia korekcyjne w leczeniu haluksów
Jeśli borykamy się w haluksami w dużym stopniu zaawansowania, lekarz może zalecić ćwiczenia korygujące zmiany zwyrodnieniowe oraz minimalizujące ból i powstałe obrzęki. Tego rodzaju ćwiczenia, które dzieli się na czynne i bierne (wykonywane w pozycji stojącej/siedzącej na krześle lub z użyciem pomocy takich jak guma na haluksy), pomogą również w zatrzymaniu rozwoju palucha koślawego. Jak zatem wyprostować krzywe palce u nóg, gdy choroba zwyrodnieniowa postępuje, a ból jest coraz bardziej dokuczliwy? Oto kilka prostych ćwiczeń, które można wykonać w domu:
- rozcapierzanie palców stopy lub inaczej rozciąganie palców z odwodzeniem paluchów – można je wykonywać na stojąco albo siedząc na krześle; ćwiczenie polega na maksymalnym rozszerzaniu palców stóp i odseparowaniu dużego palucha od pozostałych, kierując paluch ku zewnętrznej stronie, a resztę w przeciwnym kierunku;
- zwijanie ręcznika – siadamy na krześle ze stopami na podłodze, rozkładamy przed sobą ręcznik, a następnie zwijamy go palcami w naszą stronę, starając się nie odrywać pięty od podłoża; aktywność ta (podobnie jak opisane wyżej turlanie piłeczek tenisowych stopami lub też podnoszenie palcami drobnych przedmiotów) jest również zalecana jako jedno z ćwiczeń korekcyjnych na stopy płasko-koślawe, z którymi mogą borykać się dzieci w wieku wczesnoszkolnym;
- ćwiczenie z taśmą – na palucha stopy zakładamy elastyczną taśmę lub gumę oporową, a drugi jej koniec mocujemy do nogi stołu lub krzesła; następnie naciągamy taśmę/gumę i unosimy paluch do góry; całość powtarzamy w seriach po 10 powtórzeń;
- zbliżanie pięty do palców – można wykonywać je na siedząco lub stojąco; stawiamy stopy i staramy się mocno dociskać piętę i palce do podłogi, jakby próbując zbliżyć je do siebie bez odrywania od podłogi.
Jakie jeszcze ćwiczenia sprawdzą się jako korekta dokuczających już haluksów? Dobre rezultaty może dać np. kreślenie liter alfabetu lub ósemek stopami w powietrzu, wykonywanie okrężnych ruchów paluchami (po oparciu stopy o kolano) lub podnoszenie małych przedmiotów wyłącznie palcami. Wszystkie te ćwiczenia haluksów najlepiej wykonywać na siedząco, a najlepsze efekty da wykonywanie ich co najmniej 4 razy w tygodniu – razem z wcześniejszą rozgrzewką.
Przeczytaj także: Od czego robią się haluksy?
Proste ćwiczenia po operacji haluksów
Ćwiczenia zalecane po przebytej operacji haluksa powinny wyglądać nieco inaczej. Stanowią element rehabilitacji, dobieranej przez fizjoterapeutę w sposób dostosowany do pacjenta, a ich celem jest przyspieszenie powrotu pacjenta do zdrowia oraz wzmocnienie stóp po zabiegu operacyjnym. Dlatego zanim zaczniemy wykonywać te ćwiczenia na własną rękę, warto skonsultować się ze specjalistą. Jakie zatem ćwiczenia po operacji haluksa można wykonywać w domu?
- zginanie palców – w pozycji siedzącej na krześle, gdy stopy są oparte stabilnie o podłoże, zacznijmy zginać wszystkie palce nóg jednocześnie przez kilka minut;
- rozstawianie palców – podobnie jak przy poprzednim, siadamy na krześle i opieramy stopy o podłogę, a potem unosimy do góry rozstawione na boki palce stóp;
- ćwiczenie mięśnia czworogłowego uda – wykonujemy w pozycji leżącej; prostujemy nogi, układamy ręce wzdłuż ciała i napinamy mięsień czworogłowy uda w taki sposób, aby pięty uniosły się nieco nad łóżko; po kilku sekundach przerwy powtarzamy.
Konsultacja z ortopedą
Inne domowe sposoby na haluksy
Choć wykonywane regularnie ćwiczenia na haluksy mogą nieco spowolnić efekty postępowania zwyrodnienia, to warto wypróbować również inne domowe metody zapobiegania tej chorobie. Poza noszeniem dopasowanego obuwia i unikaniem aktywności fizycznej obciążającej stopy skuteczne mogą okazać się również m.in. masaże i kąpiele solne stóp, leki przeciwbólowe i przeciwzapalne oraz stosowanie różnego rodzaju plastrów, klinów czy wkładek ortopedycznych. Wszystkie te metody wraz z konsultacjami lekarskimi pomogą nie tylko w zmniejszeniu dolegliwości związanych z haluksami, ale również uniknięciu ich w przyszłości.
